 |
| Zahradní jahody |
Ovoce tvoří významnou součást našeho jídelníčku.
Je chutné, na pohled lákavé, v přípravě ke konzumaci nenáročné (většinou stačí jen omýt nebo oloupat), a co je nejdůležitější – plné vitaminů, vlákniny, antioxidantů, minerálních a jiných látek, které nás chrání před nemocemi tolik typickými pro současný životní styl.
Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst denně alespoň 2-4 porce ovoce, přičemž za porci je považováno zhruba 100g.
Mezi ovoce pěstované u nás a zeměpisně spadající do oblasti mírného pásma patří jádrovité, peckovité i bobulovité druhy. V roce 2006 byla celková spotřeba čerstvého ovoce mírného pásma u nás celkem 56 kg na osobu. Mezi nejoblíbenější patřila jablka (27 kg), dále švestky, broskve, vinné hrozny, meruňky, jahody zahradní, hrušky, lesní plody, třešně, rybíz, višně a angrešt.
Ovoce jižní, dovážené ze zahraničí, zahrnuje citrusové, tropické a subtropické plody. V České republice jsme v roce 2006 spotřebovali celkem 32 kg čerstvého jižního ovoce na osobu, což je více než třetina všeho ovoce, které se u nás sní. Nejčastěji konzumujeme pomeranče, banány a mandarinky.
V dnešní době, kdy je exotické ovoce běžně k dostání na pultech, si už jen málokdo vzpomene, že ještě před asi 20 lety byly banány a mandarinky k sehnání jen o před Vánocemi a např. kiwi jsme neznali vůbec. Člověk je však na příjem ovoce ze svého zeměpisného pásma po generace adaptován, je proto dobré nepřeceňovat jižní druhy ovoce a neopomíjet ze současné lákavé nabídky exotických druhů ani naše domácí (ovoce mírného pásma).
Exotické ovoce, na rozdíl od ovoce vypěstovaného u nás, má pro nás několik nevýhod. Za prvé je sklizeno předčasně, ještě tvrdé a zelené. Během převozu se sice nepoškodí a neshnije, ale již nikdy nedosáhne takové kvality, jako kdyby uzrálo na stromě. Ovoce později dozrává ve speciální atmosféře, ale jeho jakost je snížena. Netýká se to jen velikosti či barvy plodů (bez vzduchu a bez sluníčka není červeného líčka), ale především jejich složení – buď jak buď, obsah vitaminů a jiných nutričně významných látek je v uměle dozrálém ovoci nižší.
 |
| Zralé švestky na stromě |
Vybrané druhy českého ovoce
Jablka
Na světě se pěstuje okolo 7500 odrůd jablek. U nás patří mezi nejčastěji konzumovaný druh ovoce. V přepočtu na osobu a rok se jich v ČR spotřebuje průměrně 24 kg.
Jablka nejsou příliš bohatá na vitamin C (v jahodách je ho asi 13x více), ale jsou obzvláště ceněna pro svůj vysoký obsah vlákniny (pektinu), která je známá mnohými ochrannými účinky na zdraví. Hraje důležitou roli například v prevenci srdečně-cévních onemocnění, střevní divertikulózy a rakoviny tlustého střeva. Jablka obsahují také významné množství flavonoidů, které jako antioxidanty hrají ochrannou roli u různých onemocnění (ateroskleróza, kardiovaskulární onemocnění), ale také rakoviny střev. Jako doplněk je využívána v dietách při léčbě obezity, neboť prodlužuje pocit nasycení.
100 g jablek (středně velké jablko cca 180 g) obsahuje průměrně:Energie 220 kJ Železo 0,1 mg
Sacharidy 14 g Draslík 110 mg
Vláknina 2,5 g Vitamin C 5 mg
Vápník (Ca) 6 mg Vitamin A 55 IU
Fosfor (P) 11 mg Kyselina listová 3 µg
Hořčík (Mg) 5 mg Vitamin B6 0,04 mg
Zdroj: USDA Nutrient Data Laboratory
Švestky
Švestky jsou u nás hned po jablkách druhé nejoblíbenější ovoce (pro některé spíše v tekuté podobě). Obsahují velké množství vitaminu A a také poměrně dost draslíku (dostatek draslíku v potravě může mít mimo jiné positivní vliv na snížení krevního tlaku). Anthokyanová barviva ve slupce švestek mají antioxidační účinky. Jako jemné projímadlo je lze použít při zácpě, sušené mají výraznější účinky.
100 g švestek obsahuje průměrně: Energie 190 kJ Železo 0,2 mg
Sacharidy 11 g Draslík 160 mg
Vláknina 1,4g Vitamin C 9,5 mg
Vápník (Ca) 6 mg Vitamin A 345 IU
Fosfor (P) 16 mg Kyselina listová 5 µg
Hořčík (Mg) 7 mg Vitamin B6 0,03 mg
Zdroj: USDA Nutrient Data Laboratory
Broskve
Broskve jsou bohaté na vitamin A a na železo. Jsou také dobrým zdrojem draslíku a fosforu. Obsahují rozpustnou vlákninu, pektin, která snižuje cholesterol v krvi a pomáhá tak v boji proti srdečně-cévním chorobám.
100 g broskví (středně velká broskev cca 150 g) obsahuje průměrně: Energie 165 kJ Železo 0,25 mg
Sacharidy 10 g Draslík 190 mg
Vláknina 1,5 g Vitamin C 7 mg
Vápník (Ca) 6 mg Vitamin A 330 IU
Fosfor (P) 20 mg Kyselina listová 4 µg
Hořčík (Mg) 9 mg Vitamin B6 0,025 mg
Zdroj: USDA Nutrient Data Laboratory
Vinné hrozny
Vinné hrozny jsou chutným zákuskem, neboť obsahují oproti jiným druhům ovoce poměrně hodně sacharidů a energie. Nejsou to však prázdné kilojouly, jsou dobrým zdrojem mnoha bioaktivních látek, z nichž jmenujme alespoň vitaminy (např. vitaminy skupiny B), třísloviny, pektiny (rozpustná vláknina) a také polyfenoly, především resveratrol (látka obsažená ve slupkách bobulí, zejména těch červených, která má antioxidační a antibakteriální účinky).
100 g vinných hroznů (cca 20 bobulí) obsahuje průměrně: Energie 280 kJ Železo 0,4 mg
Sacharidy 18 g Draslík 190 mg
Vláknina 1 g Vitamin C 10 mg
Vápník (Ca) 10 mg Vitamin A 60 IU
Fosfor (P) 20 mg Kyselina listová 2 µg
Hořčík (Mg) 7 mg Vitamin B6 0,09 mg
Zdroj: USDA Nutrient Data Laboratory
Meruňky
Meruňky jsou dobrým zdrojem vlákniny, draslíku, fosforu a kyseliny listové. Jsou doslova nabité vitaminem A, tři meruňky denně pokryjí celou denní doporučenou dávku tohoto vitaminu. Je nezbytný pro dokonalý zrak a jeho nedostatek může vést k šerosleposti. Pomáhá udržovat zdravou kůži a sliznice a jako antioxidant chrání před nádorovými a kardiovaskulárními nemocemi. Snížený příjem tohoto vitaminu může vést k narušení ochrany proti infekcím (časté jsou pak zejména záněty dýchacích cest). Pozor však na předávkování, které může způsobit akutní i chronickou otravu.
100 g meruněk (cca 3 meruňky) obsahuje průměrně: Energie 200 kJ Železo 0,4 mg
Sacharidy 11 g Draslík 260 mg
Vláknina 3 g Vitamin C 10 mg
Vápník (Ca) 14 mg Vitamin A 1910 IU
Fosfor (P) 23 mg Kyselina listová 9 µg
Hořčík (Mg) 10 mg Vitamin B6 0,05 mg
Zdroj: USDA Nutrient Data Laboratory
Jahody zahradní
Jahody obsahují jen malé množství sacharidů a mají proto relativně nízkou energetickou hodnotu. Jejich dužina je plná vitaminu C (8 jahod pokryje doporučenou denní dávku) a kyseliny listové, která je důležitá pro krvetvorbu a jako prevence vrozených vývojových vad plodu. Dále jsou jahody bohaté na vitaminy skupiny B, železo, fosfor, vápník a hořčík.
100 g jahod (cca 8 středních jahod) obsahuje průměrně:Energie 140 kJ Železo 0,4 mg
Sacharidy 8 g Draslík 150 mg
Vláknina 2 g Vitamin C 60 mg
Vápník (Ca) 16 mg Vitamin A 12 IU
Fosfor (P) 24 mg Kyselina listová 24 µg
Hořčík (Mg) 13 mg Vitamin B6 0,05 mg
Zdroj: USDA Nutrient Data Laboratory
Hrušky
Hrušky obsahují ve významnějším množství především vitaminy skupiny B, železo, jsou bohaté na vlákninu, kyselinu listovou a také flavonoidy.
100 g hrušek (1 střední cca 180 g) obsahuje průměrně:
Energie 240 kJ Železo 0,2 mg
Sacharidy 15 g Draslík 120 mg
Vláknina 3 g Vitamin C 4 mg
Vápník (Ca) 9 mg Vitamin A 23 IU
Fosfor (P) 11 mg Kyselina listová 7 µg
Hořčík (Mg) 7 mg Vitamin B6 0,03 mg
Zdroj: USDA Nutrient Data Laboratory
Rybíz
Bobule rybízu jsou v pravém slova smyslu vitaminová bomba. A nejen vitaminová, rybíz obsahuje také velké množství minerálních a jiných bioaktivních látek. Jmenujme alespoň vápník, fosfor, hořčík, draslík, železo, resveratrol, vitaminy B1, B6, C, A, K či kyselinu listovou. Červený a bílý jich obsahuje výrazně méně než černý, ale přesto výrazně více než většina jiných druhů ovoce.
100 g červeného/černého rybízu (1 šálek cca 110 g) obsahuje průměrně: Energie 230/260 kJ Železo 1/1,5 mg
Sacharidy 14/15 g Draslík 275/320 mg
Vláknina 4/? g Vitamin C 40/180 mg
Vápník (Ca) 33/55 mg Vitamin A 40/230 IU
Fosfor (P) 45/60 mg Kyselina listová 8/? µg
Hořčík (Mg) 13/25 mg Vitamin B6 0,07/0,07 mg
